别别别熬夜，真的会毁容！身心还会老十岁！

图文编辑：毛毛虫Claire

昨天读大学的侄女去医院体检，心电图那一项医生标出来说供血不足，心律不齐。

侄女说可能是因为考试月老是熬夜甚至通宵，复习最紧张的时候常感到心跳不规律。

其实我知道，她高考完就开始“放飞自我”了：

每天凌晨 2-3点睡是常事，早晨起不来自然也来不及吃早餐。在此之前还有脱发，月经不调，脸色蜡黄的问题。

侄女的妈妈（也就是我姐）把这件事发在家人群的时候大家都表示很震惊。

二十多一点的小姑娘心脏就出了问题，每天精神萎靡，根本无法准备考研。

可问题是，网上好玩的东西又实在是太多了！

所以有段时间，尤其是意志力薄弱时，我也会一边含泪熬夜，一边敷着面膜泡着枸杞。

晚上要和“堕落的”自己作斗争，等到2-3点时又悔不当初。

又熬又害怕啊！

但还好我后来科学的调整了自己的作息和心态。

所以呢，今天汇总了大家对于熬夜常见的疑问与我的一些“熬夜心得”，咱们来说说熬夜这件事。

你到底几点睡比较合适呢？

我觉得这也许是小伙伴最好奇的问题之一了。

去年《欧洲心脏期刊》有项研究指出，最理想的就寝时间在晚间10时至11时，太晚或太早睡觉都会导致疾病风险增加。

“该研究发现，比起晚间10时至10时59分入睡的受试者，那些在晚间10时之前入睡的人罹患心血管疾病风险增加了24%，那些在晚间11时到11时59分就寝的人罹患心血管疾病的风险增加了12%。”

也就是说，太早睡觉，比如晚上9点其实不算非常健康，这就有点打破我的认知了。

不过我认为还是得因人而异。

人们的昼夜节律不尽相同，有人习惯9点睡5点起，有人习惯0点睡8点起，这和基因有一定关系，如果你的爸妈是晚睡型人，那你大概率也会是。

昼夜节律没有最好的，只有最适合自己的。

与其强迫自己10点到11点间必须睡着，还不如按照自己舒服的节奏走。

有时候越想干什么，越干不成，就像我越是强调让你遗忘一件事，你对这件事的印象就越深。

对于最佳睡眠时间科学界众说纷纭，大家可以作为参考，我的推荐是：小伙伴们只要尽量保证规律性睡眠就好，入睡时间不用太精确，也很难精确。

如果你不确定到底哪种方式适合自己，可以看看这篇?：早起和晚睡的效率到底哪个高？Morning Bird or Night Owl?

为什么熬夜，怎样克服心理 ？

从主观心理因素分析，导致我们熬夜的原因主要有两个：认知偏差和心理补偿。

理解这点可以很好的帮助我们和那个“堕落”的自己战斗！

啥是认知偏差呢？

假如你的常规睡眠时间是22:00到7：00，那么生理上22:00就该睡觉了，可是在你的认知里0点以后才算熬夜，你就会毫无心理负担地在22：00-0点这段时间里再玩玩手机、看看电视、聊聊天。

生理熬夜时间和心理熬夜时间不匹配，这就叫认知偏差。

在你的认知里，对于熬夜时间的定义越晚，你越有可能熬夜。

要改变这一点，常理来说转变认知就是最简单粗暴的解决办法。

但问题是，咱们的认知不是一朝一夕养成的，那便不会是朝夕之间能改变的。

想想看你小学、中学、大学的每一次熬夜看小说、追动漫、追综艺，都为你如今的不良睡眠习惯添砖加瓦，你潜意识里对睡觉时间的定义根深蒂固，很难改变。

如果只是抽象地想“我要转变认知”，其实很难实行，所以我们要用一些具体的措施。

我看过一个“时间银行”观点，大家可以参考。

把自己当做一个银行，每天都有24h的存款，同时也有固定的支出（7-8h睡眠，2h吃饭，8-9h工作,），还剩5-6h盈余时间，你要如何利用呢？

全部用来打游戏？这样做是不是有点亏？

在经济允许的条件下不要把钱都放在一个篮子里面，对时间的管理也是这样，要试着把效益最大化。

5-6h的可支出时间，既可以用来满足兴趣和快乐（打游戏、刷视频），也可以用来充电（学习、运动）。

这样想，你会对自己时间有更清晰的规划，就像记账一样，同时对睡眠时间的界定也就会更清晰了。

如果不确定时间怎么安排，可以看下这篇?：越在家里待着越疲惫？那我建议你早起！

再来说说第二点：心理补偿。

你有没有这样的经历，晚上很疲惫了，躺在床上，明明困得要死，但是还是努力睁开眼睛要多看两眼手机，有时撑到睡意过去，直接熬夜到两三点。

前一阵我看了一个《这届年轻人不好好睡觉研究报告》中显示：

失眠人群中46%为主动失眠，将近一半。

看到这个数字时我还有点惊讶，因为我现在多数的熬夜原因都是哄孩子或者工作，基本上到睡觉的时间点两眼一闭就昏迷在床上了，没想到年轻人们这么大比率地在主动熬夜。

不过想想也合理。

我们白天忙工作忙学习、忙家庭忙事业，虽然随时摸着电脑平板手机，但都是工作需要，人能停下来刷会儿短视频的时间都没有。

因此容易产生缺憾的感受，晚上有了大片可以自由支配的时间当然要尽情补偿自己。

就像很少有机会能吃到肉的人，一旦不再被管控，就会放开肚子大吃特吃。

心理学上这叫过度补偿，当极度欠缺某样东西时，我们会过度弥补，以宣泄情绪或者缓解压力，有时也被定义为一种心理防御机制。

除了过度补偿，你控制不住地熬夜可能也是“掌控感”在作祟。

个体心理学家阿德勒认为，人是不断追求掌控感的，失去掌控感会使人对以后的生活逐渐失去期待。

生活中很多时候我们努力了，但却不能决定大部分事情的走向，很无奈，于是在一些能够掌控的事情上，大家自然而然就会想尽力留住这种让人满足的感受。

延后睡眠时间等同于延长了一天内自己能掌控的时间比例，能有效减轻心理压力（但也能有效增加心理压力，一边快乐解压一边唾弃自己为什么做不到不早睡）。

我指出熬夜的心理机制正是为了提醒大家，你的主动熬夜并不完全是你的错，不是你自制力低、不是你懒惰贪玩，而是你在下意识保护自己，所以无需自我责怪。

要改变熬夜习惯，我建议大家在白天多为自己创造可掌控时间，俗称“适当摸鱼有益身心健康”，另外结合我们前文提到的通过时间银行来“转变认知”，不要将熬夜当做一种奖励，而是意识到它的危害性和实际上无法解决问题的无用性。

如果你已经熬夜，却又被迫早起了，请看这篇?：早起毁一天？早起后如何快速清醒进入学习工作状态？

那熬夜具体带来什么样的健康损害？

① 睡眠与心脑血管有关（也就是说，睡眠会影响寿命）

除了我们常听说的熬夜会导致血压升高、猝死、心梗等疾病，下面这两点你也许不知道：

? 睡眠不足（少于六小时）患心脏病风险会增加20%；

?哈佛大学研究团队发现，睡眠时间不规律（忽长忽短）对心血管伤害最大。

② 睡眠与免疫力有关

?熬夜可导致肠道屏障功能障碍和肠道菌群失调，进而诱发猝死；

?有研究发现睡眠不足会使机体出现炎症反应、免疫细胞活性降低、细胞介素产生减少，说人话就是免疫力下降。

③ 睡眠与内分泌系统有关

除了导致皮肤暗沉、松弛、长痘以外，以下几点熬夜导致的激素变化，小伙伴们应该也会感兴趣：

?皮质醇（压力激素）水平会升高→导致水肿、脱发、高血糖；

?胰岛素敏感性会降低→糖尿病风险极大增高；

?瘦素水平会降低→食欲增加、脂肪转化率增加（你更容易胖了！）；

?饥饿激素水平上升→饥饿感上升、食欲增加。

④ 睡眠与脑健康（神经相关疾病）有关

?睡眠不足会使患阿兹海默几率提高，且会使大脑缩小；

?目前研究普遍认为睡眠对于大脑与神经系统的影响是不可逆的，即使第二天多睡几个小时，前一天的睡眠不足带来的影响也不能被消除。

最后咱们再回到标题，你明白自己主动熬夜在熬什么了吗？

你在熬一种心理补偿和各种几乎不可逆转的身体机能损伤。

前段时间我免疫力不好，三天两头腹泻、感冒，我一直觉得是那段时间事情太多导致精神疲惫的原因，现在一想也未尝不是因为没有休息好。

当时没往睡眠上考虑，是因为我已经对熬夜习以为常。

经常工作太忙了，我不熬夜没办法，是会觉得身体多少有点不舒服，但这么多年的夜猫子，早就习惯了。

恰恰这种习惯是一件很可怕的事情，也是我们都需要警醒的问题。

看完文章大家都赶快行动起来改善睡眠吧！

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