30岁后，如何避免专注力下降？

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前几天，和一位老朋友聊天，他感慨，自己最近专注力下降得厉害。

他是技术型工作，因为公司启动了一个新项目，需要看些专业书。

可思维总是游离，无法集中精神。

就连做饭，也有种心不在焉的状态，不是把盐当成糖，就是把剥好的蒜瓣随手扔进垃圾桶。为此老婆还和他吵架了好几次。

要知道，我这位朋友当年在学校里可都是学霸级人物，无论是看书，还是写论文，常常一埋头就是n个小时不带停的，他是不缺意志力和能力的。

这让我意识到，专注力这个能力看似很小，但其实是非常底层的能力。没有专注力，所谓的时间管理、目标管理都会成为空谈。

而且，专注力和一个人的生活状态关系太密切了，如果长期无法集中注意力在当下的事情上，会大大降低我们的幸福感。

尤其是带孩子的妈妈，育儿琐事导致的缺乏专注力，不仅工作难以胜任，自己疲劳不堪。

今天这篇文章，我想聊一聊专注力，帮大家重新找回那种全情投入的状态！

?今日桌面，刚从院子里剪了一些薰衣草，

静气凝神啊！

01

为什么我们会丧失专注力？

要想找回专注状态，得先知道，是什么导致了我们专注力的下降。

?? 海量信息

我们所处的时代，和当年在校园里已经完全不同了。

接收邮件提示；各种突然弹出的各种推送；吸引眼球的八卦新闻标题；工作中对即时反馈的要求变高；微信里不断亮起的红点……

干扰变得无处不在，这本身就是对专注力的极大挑战。

??记忆力下降

专注力与记忆力有很大的关系，尤其是工作记忆。

工作记忆是一种对信息进行暂时加工和贮存的记忆系统。简单来说，工作记忆可以帮你记住下一步你要做的事情。

一旦工作记忆出现了问题，你做事的过程就会不断被打断，需要重新整理思绪，最终的表现正是无法持续集中注意力。

随着人的年龄增大，记忆力会衰退，专注力也会随之减弱。

而上面提到的信息对工作生活的侵占，又会加剧这个过程。

斯坦福大学教授Anthony D. Wagner发现，长期面对潮水一样涌来的信息，会影响大脑的工作记忆，维持注意力的能力也更差。

所以，以前在老年人身上才出现的记忆力和注意力问题，现在已经开始影响中年人了。

??人生目标变多了

关于这一点，我也深有体会。

自从有了家庭，有了孩子，生活不再像以前那样简单，只顾埋头拼命学习和成长，现在家庭和事业都需要兼顾，很难心无旁骛的只关心一件事了。

30岁以后，不少人都步入了结婚生子阶段。

但是，既不愿意停止自我成长、放下事业上的追求，同时也想要给家人更多的陪伴，给孩子更好的教育。

理论上来说，人的认知资源是有限的，当一个人要操心那么多的事情，难免被消耗太多心力。

但我并不想说，是大家“想要的太多”，我现在的想法更积极一点：

人生也许注定无法平衡，但不代表就理所当然的放弃，至少可以朝着那个方向努力，比如，我们可以寻找专注力的加持。

02

如何避免专注力下降？

大家千万不要认为，专注力只能单纯靠意志，强迫自己集中精神就可以。

有很多科学的方法可以提供帮助。

下面，我想跟大家分享几个提升专注力的方法，有些是我的个人秘籍，也有些是书中或研究中看到的，也不过都是本人亲测有效。

① 给生活一点留白

虽然我们生活中有很多任务要完成，但是你不可能时时刻刻要求自己专注，所谓“磨刀不误砍柴工”，适当的留白能让人的状态更好，下一次做事时可以更专注。

也许一开始你很难找到这样的时间，最重要的是主动的寻找起来。

现在，我会和娃商量，这半小时你自己玩，不要来房间找我，他现在4岁，但已经能很好的理解并做到；我也会和老公说，我下午去公园溜达一会儿，你负责好家里的事情。

原来，我也会觉得，现在生活里琐事已经这么多，而我并没有什么特别的事，只是为了“留白”，给家人提要求，会有点心理负担。

后来，我发现，家人都很愉快的接受了，关键是，留白让我做事时更专注，能更高效的处理家庭和工作上的事情，对整个家庭都是有利的。

而这段留白的时间，推荐尝试一下正念冥想。

一方面，冥想可以清空大脑里的无用信息和负面情绪，另一方面，冥想时我们要及时觉察，有意识地专注于当下，也是一种维持注意力的练习。

?自己跑到公园里溜达一圈，

拍下几朵小花也很开心呀！

②单任务工作模式

虽然每天的to do list都很满，但我还是坚持一次只做一件事。

现在很流行multi-tasking，但是人脑真的没有你们想象的那么厉害。

有段时间，我也有这样的问题。比如：

等待文件下载的时间，会去查看一封邮件；写文章的时候，突然进来一条信息，迅速切换，分分钟回完……

这些行为看似高效，其实消耗了专注力资源。

有一本书叫《超负荷的大脑》，就解释了人脑的这种局限性。

同时执行多项任务的时候，不仅处理的信息多了，同时还要排除互相之间的干扰。

实际上，多线程的结果就是全线拥堵。

③ 改变任务类型

任务的类型可以影响人的专注力，任务类型又可以分为4种，按照对专注力的有利作用可以排序为：

互动性＞构建型＞积极型＞消极型

我们来看看，改善专注力的前两名——互动型和构建型是什么意思。

简单的说，互动型就是在任务完成过程中，有很多对话、思考和表达，这会让人的注意力保持高度集中。比如：

课堂上老师对学生提问，组织很多讨论，学生就会保持注意力高度集中。

而构建类则是学生有很多机会去自己组织接受到的信息，比如有选择的记笔记，对听课内容进行自己的加工等等。

如果你发现自己难以集中注意力，就可以把这些方法运用起来。

比如，看书或者工作时，可以有意识的在心里“自言自语”，如果状态还不佳，甚至可以低低说出声音来：

? “作者这里在讲什么？我来看看”

? “这个问题有待探讨，我认为……，作者为什么没有解释？”

? “我现在有点写不下去了，问题出在哪里呢？”

这个方法看上去有点滑稽，但我平时真的会用，通过不断与自己对话和互动，让自己对下意思的思维处在高度觉察的状态下，能更有意识的去调遣自己的注意力。

④ 增强动机

我前面说，成年人的“既要又要”并不可耻，但在面对具体的事情时，人们内心常常是抗拒的。

认知脑神经科学家Esterman发现，注意力和动机是分不开的。

一个人动机越强烈，他保持注意力的时间会越长。

以我的朋友为例，大方向上，他当然知道新项目推进成功，是明年晋升的有利条件。但这个新方向是公司的整体规划，他本人也不算感兴趣，具体到事上，多多少少还是缺乏深层动机的。

因此，要为自己找到更多的动机，说服自己的大脑。

可以做一个清单，列出5-10个非常具体的动机，最好既有外部动机，升职、加薪，也有内部动机，有趣的或者有挑战感、成就感的地方。

⑤ 实践健康的生活方式

健康的生活方式，其实是个老生常谈的问题。维持专注力，我们需要的是一个健康积极的身体，所以，睡眠、饮食、运动缺一不可。

今天我主要要给大家推荐一个饮食方法——MIND饮食法。

它是由地中海饮食法改进而来，最大限度的发挥了饮食对大脑的作用，可以改善大脑功能和工作记忆能力，进而提高专注力。

而且这种饮食法的作用在不同国籍、年龄和性别的人群中，都得到了证实，坚持4-8周，大脑功能就有明显提升。

MIND饮食法的总体原则是：多吃对大脑有益的食物，少吃对大脑有害的食物。

不需要完全拒绝美食的诱惑，少吃就可以了。

比如，1周可以吃一次快餐，也可以在外面吃饭一次，还是比较人性化和易执行的。

下面贴给大家两张表格，大家自行取用。

人到中年，我们有太多的责任，也有很多的期许。趁现在开始行动起来，重新夺回自己的专注力，掌控自己的人生！

?哈哈哈哈，

用一张烤鱼+蔬菜沙拉的图做结尾吧！

朋友们记得经常来看看我呀，

可以把我设为「星标」☆~

步骤如图：

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